Dormir sin esfuerzo gracias a estos consejos

Dormir sin esfuerzo gracias a estos consejos
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Dormir bien es increíblemente importante. Te ayuda a sentirte bien y en forma y garantiza que tu cuerpo y tu cerebro funcionen correctamente. Algunas personas no tienen problemas para conciliar el sueño. Sin embargo, muchas otras tienen dificultades para conciliar el sueño y a veces permanecen despiertas toda la noche. Dormir mal puede tener efectos negativos en muchas partes del cuerpo y del cerebro. Cuando ha dormido mal, puede tener más dificultades para aprender, una memoria más pobre y cambios de humor. Afortunadamente, hay varias formas fáciles de conciliar el sueño rápidamente.

Bajar la temperatura de la habitación

La temperatura de tu cuerpo cambia cuando te quedas dormido. La temperatura del cuerpo desciende, mientras que la de las manos y los pies aumenta. Si la habitación está demasiado caliente, puede ser difícil conciliar el sueño. Ajustar el termostato a una temperatura fresca de entre 15 y 20 °C puede ayudar. Tomar un baño o una ducha caliente también puede ayudar a acelerar los cambios de temperatura del cuerpo. Enfriar el cuerpo después puede ayudar al cerebro a conciliar el sueño.

Utilizar el método de respiración “4-7-8

El método “4-7-8” es un sencillo pero potente método de respiración que promueve la calma y la relajación. Puede ayudarle a relajarse antes de acostarse. Consiste en un patrón de respiración que relaja el sistema nervioso. También se aplica cuando te sientes ansioso o estresado. Estos son los pasos: Primero, coloca la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores. Exhala completamente por la boca y haz un sonido de silbido. Cierra la boca e inspira por la nariz mientras cuentas hasta cuatro. Mantenga la respiración y cuente hasta siete. Abre la boca y expulsa el aire por completo, haz un silbido y cuenta hasta ocho. Repite este ciclo al menos tres veces más. Esta técnica puede ayudarle a relajarse y a conciliar el sueño rápidamente.

Escuchar música relajante

La música puede mejorar considerablemente la calidad del sueño. Incluso puede utilizarse para mejorar los trastornos crónicos del sueño, como el insomnio. Un estudio realizado con 24 adultos jóvenes demostró que la música relajante favorece un sueño más profundo. Se recomienda especialmente la música budista. La música budista es un tipo de música elaborada a partir de diferentes cantos budistas y suele utilizarse para la meditación.

Cumplir un horario

Muchas personas descubren que establecer un horario para dormir les ayuda a conciliar el sueño más fácilmente. Tu cuerpo tiene un reloj interno. Este reloj interno se encarga de que tu cuerpo se sienta alerta durante el día, pero con sueño por la noche. Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días puede ayudar al reloj interno a mantener un horario regular. Una vez que el cuerpo se adapta a este horario, es más fácil dormirse y despertarse a la misma hora cada día. También hay que tener en cuenta la duración del sueño, que debe ser de entre 7 y 9 horas. Así que echa cuentas, ¿tienes que levantarte a las 7:00 todos los días para trabajar? Entonces vete a dormir entre las 10 y las 12.

Prueba el yoga, la meditación o la atención plena

Cuando las personas están estresadas, tienden a tener dificultades para conciliar el sueño. El yoga, la meditación y el mindfulness son herramientas para calmar la mente y relajar el cuerpo. Además, se ha demostrado que mejoran el sueño. El yoga estimula la práctica de patrones de respiración y movimientos corporales que liberan el estrés y la tensión del cuerpo. La meditación puede aumentar los niveles de melatonina y ayudar al cerebro a conciliar el sueño.

No mire el reloj

Es normal despertarse en mitad de la noche. Pero cuando esto ocurre, a menudo miramos el reloj y nos obsesionamos con el hecho de no poder conciliar el sueño. Si haces esto a menudo, tu cuerpo puede crear una rutina que te despierte a la misma hora todas las noches. Si es posible, lo mejor es quitar el reloj de la habitación. Si necesitas una alarma en la habitación, puedes darle la vuelta a tu reloj, esto evitará que lo mires cuando te despiertes en mitad de la noche.

Vigila qué y cuándo comes

Parece que los alimentos que ingieres antes de acostarte pueden afectar a tu sueño. Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que las comidas ricas en carbohidratos tienen un impacto negativo en una buena noche de sueño. Si aún así quieres comer una comida rica en carbohidratos, debes hacerlo al menos cuatro horas antes de acostarte para que tengas tiempo suficiente para digerirla. Las investigaciones han demostrado que los alimentos con muchas grasas buenas influyen positivamente en el descanso nocturno. Piensa en el pescado graso, la leche y los frutos secos como las nueces y las almendras.

Limitar la cafeína

La cafeína es muy utilizada para combatir la fatiga y estimular el estado de alerta. Se encuentra en alimentos y bebidas como el chocolate negro, el café, los refrescos y las bebidas energéticas. Por desgracia, la cafeína puede tener consecuencias desastrosas para el sueño. Aunque los efectos de la cafeína varían de una persona a otra, se recomienda dejar de consumirla al menos seis horas antes de acostarse. Esto significaría que si te vas a dormir a las 10 de la noche, ya no puedes tomar cafeína después de las 4 de la tarde. En su lugar, puedes beber una infusión calmante, como el té de manzanilla, que se ha demostrado que promueve el sueño y la relajación.

Piensa en cosas que te hacen feliz

Visualice las cosas que le hacen feliz. En lugar de tumbarse en la cama y preocuparse por cosas estresantes, visualice un lugar en el que se sienta feliz y tranquilo. Al centrarte en un entorno en el que te sientes tranquilo y relajado, puedes desviar tus pensamientos de los que te mantienen despierto por la noche.

Acuéstese cómodamente

Se ha demostrado que tener un colchón y una ropa de cama cómodos puede tener un efecto notable en la profundidad y la calidad de su sueño. Se ha demostrado que un colchón de dureza media influye positivamente en la calidad del sueño y previene los trastornos del mismo y las molestias musculares. La calidad de la almohada también es crucial, porque nadie quiere despertarse con dolor de cuello. Por último, el tejido de la ropa que se lleva en la cama puede influir en la calidad del sueño. Es fundamental que elijas ropa cómoda que mantenga tu cuerpo a la temperatura adecuada.

Apague todos los aparatos electrónicos

El uso de dispositivos electrónicos por la noche es terrible para el sueño. Ver la televisión, jugar a videojuegos, utilizar el teléfono móvil y las redes sociales puede dificultar considerablemente la conciliación del sueño y el mantenimiento del mismo. Se recomienda desconectar todos los aparatos electrónicos y guardar los ordenadores y teléfonos móviles para asegurarse un lugar tranquilo y sin distracciones. Te dormirás mucho más rápido.

Prueba la aromaterapia

La aromaterapia incluye el uso de aceites esenciales. La aromaterapia es utilizada a menudo por las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño porque puede ayudar a la relajación. Además, parece que la lavanda y la rosa damascena son aromas populares con efectos positivos sobre el sueño. Un difusor de aceites esenciales puede ser útil para proporcionar a tu habitación aromas relajantes que favorezcan el sueño. También puedes poner un poco de aceite en tu almohada.